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Depressione: come affrontarla grazie alla Behavioral Activation

1 giugno 2023

Se siamo depressi, diventiamo anche meno attivi e di conseguenza le opportunità di sperimentare delle esperienze positive diminuisce. Questo atteggiamento e comportamento attiva un pericoloso circolo vizioso che porta il nostro umore ad abbassarsi sempre di più. Per questa ragione la Behavioral Activation è una metodologia fondamentale nel trattamento della depressione.

Behavioral Activation per superare la depressione

Che cos’è la Behavioral Activation?

La Behavioral Activation è un concetto psicologico traducibile con l’espressione italiana “attivazione comportamentale”. Questa metodologia terapeutica offre una preziosa via d'uscita dal circolo vizioso della depressione. Si tratta di un trattamento pratico ed efficace contro questo disturbo psicologico, che è stato validato anche dal punto di vista scientifico e rappresenta quindi una linea di trattamento evidence based per la depressione. La Behavioral Activation si fonda sul principio che quanto una persona è depressa diventa anche meno attiva. Diventando meno attiva riduce le opportunità che possano accadere degli eventi positivi e gratificanti. Meno gratificazioni, meno novità e meno interazione con gli altri alimenta la depressione portando così il paziente in un pericoloso circolo vizioso.

Il movimento aiuta l’umore

Gli psicologi hanno scoperto che esiste una correlazione significativa tra le attività che svolgiamo e il nostro umore. Quando ci sentiamo bene tendiamo a trascorrere più tempo con gli altri, svolgiamo più attività fisica e tendiamo a pensare meno alle cose negative. In che modo si può utilizzare la Behavioral Activation? Per prima cosa è fondamentale individuare nel paziente quali sono le sue attività preferite e quali sono i suoi bisogni in modo da personalizzare il piano di trattamento. È fondamentale individuare le attività che possono fornire dei feedback positivi ed alimentare così un circolo virtuoso che dal comportamento produrrà un impatto anche sull’umore. In generale una persona che ha un buon umore tende a ricercare le novità, le sfide e cerca di sviluppare delle relazioni positive. Tutte cose che chi soffre di depressione inizia ad eliminare gradualmente incrementando così l’impatto di questo disturbo. In generale la depressione porta a una minore energia e una scarsa motivazione ma queste sensazioni vanno gestite prima che la patologia prenda il sopravvento.

 

L’approccio passivo: aspettare di stare meglio per poi mettersi in gioco.

Un ragionamento distorto ma più che comprensibile che spesso le persone depresse fanno è quello di attendere di migliorare l’umore prima di mettersi in movimento. Questo è un grave errore dato che l’umore migliora perché facciamo delle cose e non viceversa.

L’attesa passiva tende solo a peggiorare sempre di più l’umore. Questo pensiero è una trappola cognitiva pericolosa che è importante riconoscere ed interrompere immediatamente. La depressione non migliora magicamente e serve, oltra alla Behavioral Activation, un piano terapeutico personalizzato e basato sull’evidenza scientifica.

Come si applica la Behavioral Activation?

Per prima cosa è fondamentale rivolgersi ad uno psicologo-psicoterapeuta per avere un inquadramento diagnostico del disturbo di cui si soffre ed avere così un piano di trattamento terapeutico personalizzato. Esistono varie forme di depressione e un calo dell’umore può avere diverse origini che vanno sempre esplorate con attenzione sia dal punto di vista psicologico che fisico. Evita sempre il “fai da te” dato che i disturbi psicologici tendono solo a peggiorare con il tempo. Dopo questa premessa vediamo insieme come funziona il metodo della Behavioral Activation.

  • Per prima cosa è fondamentale conoscere il circolo vizioso che l’inattività porta. Ovvero la depressione comporta meno energie e di conseguenza la persona riduce sempre di più, ad esempio, le occasioni sociali.
  • Tutte le attività comportano sempre una decisione consapevole. Ad esempio anche una persona che gode di buon umore potrebbe ogni tanto non aver voglia di andare in palestra o di partecipare a una festa. Questo per sottolineare come spesso chi soffre di depressione tenda ad aspettare di raggiungere uno stato d’umore irrealistico prima di mettersi nuovamente in gioco.
  • L’umore deve essere monitorato attraverso un diario e soprattutto messo in relazione con le attività svolte durante la giornata.
  • È fondamentale individuare, con il terapeuta, degli obiettivi da raggiungere in un determinato lasso di tempo. Un obiettivo rappresenta sempre un fattore importante per la motivazione.
  • Attivazione semplice: ovvero il pianificare e lo svolgere anche delle piccole attività quotidiane incrementa la sensazione di soddisfazione, di consapevolezza e soprattutto consente di aumentare il senso di auto-efficacia.
Come monitorare la tua attività?

Un punto centrale della Behavioral Activation è quello di monitorare la tua attività e il tuo umore per incrementare il livello di consapevolezza dei meccanismi psicologici alla base della depressione. Questo viene realizzato attraverso uno strumento, ovvero un diario, che viene condiviso con il terapeuta. Il diario è un  documento su cui annotare a che ora ti sei svegliato, quali attività hai portato avanti e il tuo stato d’umore correlato con i tuoi comportamenti. Anche le attività marginali sono importanti dato che per il cervello l’azione è fondamentale a prescindere dal valore che noi gli attribuiamo. Ad esempio andare a fare la spesa può sembrare un compito di scarso valore ma in realtà è proprio attraverso questi passi che è possibile migliorare lo stato psicologico. L’umore viene valutato su una scala da 1 a 10 dove 0 rappresenta una forte depressione e 10 un umore elevato.

Per comodità generalmente adotto con i pazienti un diario condiviso in formato digitale. Questo consente una maggiore flessibilità e facilità d’uso di questo strumento

Lunedì Martedì Mercoledì
11.00 Sveglia Dormire Dormire
12.00 Televisione Sveglia Dormire
13.00 Televisione Social Sveglia
14.00 Televisione Televisione Mangiare
15.00 Mangiare Social Esco di casa
Analisi del diario

Dopo aver monitorato il tuo stato d’umore e le attività svolte durante l’arco di una settimana si può effettuare una prima analisi dei dati raccolti. Insieme al terapeuta il paziente viene invitato ad analizzare l’andamento dell’umore. Questo processo di valutazione può essere stimolato grazie ad alcune domande specifiche come ad esempio:

  • Quali sono le attività che sono associate ad un umore più elevato?
  • Che cosa stavi facendo quando ti sentivi meglio?
  • Quali sono le attività che sono associate ad un umore più basso?
  • Che cosa stavi facendo quando ti sentivi peggio?
  • Esistono delle relazioni tra il tuo stato d’umore e le tue attività?
  • In quali giorni non sei uscito di casa? Com’era il tuo umore in quei giorni?
  • Com’era il tuo umore quando eri più attivo?

Conclusa questa fase di analisi viene stilato un elenco delle attività che aiutano la persona ha sentirsi meglio. Questo elenco guiderà i successivi passi del percorso.

Quali sono i valori in cui credi?

I nostri valori danno significato all’esistenza e guidano il nostro comportamento. I valori possono variare da persona a persona ed evolversi nell’arco della vita. Una vita equilibrata si realizza se possiamo anche portare avanti ciò in cui crediamo e realizziamo le cose a cui teniamo veramente. Sentirsi in armonia e in contatto con i propri valori è fondamentale per raggiungere la serenità. I valori hanno un impatto concreto sul comportamento e sulla vita di tutti i giorni. Ad esempio, un valore è quello di diventare dei buoni genitori e questo si traduce nell’accompagnare i figli a scuola in tempo e nel seguirli nella loro crescita psicologica. Un altro esempio può essere il desiderare una buona forma fisica che si ottiene concretamente andando in palestra con regolarità. Per aiutarti nel mettere a fuoco questo concetto troverai qui di seguito una tabella riassuntiva a cui potrai ispirarti.

Behavioral Activation: pianificare e impegnarsi nelle attività in linea con i tuoi valori

Il passo successivo è quello di passare all’azione. Come ho sottolineato è del tutto normale non avere voglia alle volte di fare qualcosa. Questo accade anche alle persone che godono di un ottimo umore. Se ti limiti ad aspettare che arrivi il momento ideale continuerai a procrastinare e lo stato depressivo non farà che peggiorare. Definisci ora i tuoi obiettivi in forma scritta. Per ottenere un buon risultato è importante:

  • Definire gli obiettivi di attivazione attraverso il modello SMART.
  • Focalizzati sulle attività che hai individuato come più piacevoli grazie al diario.
  • Orienta la tua attività in armonia con i tuoi valori personali.

Nel piano ricorda di includere anche gli obiettivi quotidiani come curare la tua igiene, fare il bucato, cucinare i pasti, fare la spesa e alcune attività sociali. Per redigere il piano puoi anche far riferimento a questo elenco che contiene alcuni suggerimenti pratici. Ad esempio potresti:

  • Fare un po’ di esercizio fisico
  • Incontrare un amico per un caffè.
  • Preparare un pranzo o una cena per qualcuno
  • Pulire la casa.
  • Ascoltare la musica che preferisci.
  • Fare un piccolo regalo o una sorpresa a qualcuno.

Dopo aver definito la selezione delle possibili attività è arrivato il momento di creare una gerarchia. Questo ti aiuterà ad individuare le attività migliori da cui iniziare. Per creare la gerarchia delle attività definisci un elenco valutando anche il grado di difficoltà. Ad esempio:

Attività Difficoltà prevista
Vai a un corso di ginnastica una volta questa settimana 7
Alzati dal letto entro le 8:00 tutti i giorni 6
Vai a tagliarti i capelli 5
Ripara lo scaffale della cucina 4

La valutazione varia da 0 (per niente difficile) a 10 (molto difficile).

Ora è il momento di programmare alcune attività per la prossima settimana. Inizia scegliendo alcune attività con livelli di difficoltà bassi. Annota le attività che svolgerai sul tuo diario. È importante stabilire una serie di altre informazioni come riportato nell’esempio successivo.

Attività (Cosa?) Dettagli (Quando? Dove? Chi? Risultato Umore
Vai a un corso di ginnastica Palestra, Martedì 18:00 Completato 7
Alzati dal letto entro le 8:00 tutti i giorni Andare a dormire presto e rispettare la sveglia al mattino Parzialmente completato 7
Vai a tagliarti i capelli Giovedì a pranzo, barbiere vicino casa Completato 5
Ripara lo scaffale della cucina Venerdì mattina a casa Completato 9

Dopo aver pianificato le attività per una settimana in anticipo, il passo successivo è mettere in atto il piano.

Come ottenere il massimo dalla Behavioral Activation
  • Inizia in modo rilassato. La vita è una maratona non una corsa che si conclude in soli 100 metri. Per questa ragione è importante iniziare da un’attività che senti di poter realizzare altrimenti il rischio è quello di incrementare il senso di frustrazione.
  • Dividi ogni compito in passi più piccoli. Se il tuo obiettivo è diventare indipendente ma vivi ancora in famiglia è importante suddividere il percorso in piccoli passi. Ad esempio inizia con il migliorare le tue competenze magari iscrivendosi a un corso, pianifica meglio le spese e trova un lavoro.
  • Solo rinforzi positivi. Tutte le volte che hai completato un compito (piccolo o grande che sia non ha nessuna importanza) ricordati di premiarti. Ad esempio per qualcuno può essere gratificante anche solo fare un segno di spunta sull’elenco quando un’attività viene completata mentre per altri potrebbe essere utile concedersi una piccola gratificazione.
  • Presta attenzione al tuo dialogo interno. Pensieri apparentemente razionali come “lo farò quando mi sentirò meglio” sono insidiosi e possono tornare costantemente in mente. Per questa ragione è fondamentale concentrarsi sull’azione e non perdere tempo a rimuginare.

Ricordati che è fondamentale confrontarsi con uno psicologo-psicoterapeuta per inquadrare dal punto di vista diagnostico il tuo disturbo psicologico e individuare, insieme al professionista, il percorso e la metodologia più adeguata in funzione dei tuoi bisogni e dei tuoi obiettivi di cambiamento.

Dott.Igor Graziato

Psicologo del Lavoro e delle organizzazioni

Specialista in Psicoterapia

Esperto di VRT (Virtual Reality Therapy)

Master in Cognitive Behavioural Hypnotherapy

Ipnosi Clinica Evidence Based

Membro dell'American Psychological Association

Past Vice President Ordine degli Psicologi del Piemonte

Bibliografia sulla Behavioral Activation

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