La forza di volontà: che cos'è e come allenarla

Grazie alla forza di volontà è possibile mantenere uno stile di vita sano, smettere di fumare, fare esercizio, evitare droghe e alcol e smettere di procrastinare. Ma questa risorsa è limitata.

Perché la forza di volontà è importante?

Molti credono che per migliorare la propria vita basti aumentare la cosiddetta forza di volontà, ottenendo ciò magari per magia attraverso qualche consiglio o grazie a qualche farmaco miracoloso. In fondo sarebbe sufficiente solo avere un po’ più di autocontrollo per essere in forma, per smettere di fumare e di procrastinare in modo da poter condurre una vita più sana e soddisfacente. Infatti spesso le persone considerano la mancanza di forza di volontà come l’ostacolo principale al cambiamento personale e professionale. Malgrado questa consapevolezza di sapere che cosa manca le persone tendono a credere che “la forza di volontà” possa magicamente emergere senza impegno e senza sforzo. Un po’ come credere che sia sufficiente iscriversi in palestra per migliorare immediatamente il proprio fisico evitando però lo sforzo e la fatica del praticare qualsiasi sport o sperare di poter parlare in inglese, in modo fluente, senza applicarsi costantemente. Infatti esistono diverse ricerche che confermano come sia possibile incrementare la forza di volontà, ma solo attraverso la pratica quotidiana e all’uso di specifiche strategie psicologiche.

Contatta uno psicologo per comprendere il tuo problema

Nell’epoca 2.0 le persone tendono a cercare su Internet le informazioni relative alla salute. Così è facile giungere a considerazioni, spesso del tutto errate, sulla problematica psicologica o medica che le affligge. Prima di considerare la tua condizione come un problema di forza di volontà (e agire di conseguenza) è fondamentale approfondire la tua difficoltà psicologica. L’assenza di motivazione, la stanchezza, l’ansia, la poca determinazione o la tendenza a procrastinare potrebbero rientrare in un quadro psicologico specifico.

Come migliorare la tua forza di volontà?

Come abbiamo visto la forza di volontà è qualcosa di più complesso e strutturato. Non è una specie di energia magica. Per diventare determinati serve una strategia specifica. Infatti sono tre i fattori che bisogna prendere in considerazione:

• stabilire un obiettivo attraverso il modello SMART;
• monitorare il comportamento e lo stato di avanzamento verso l’obiettivo;
• aumentare la capacità di gestire il dialogo interno in modo efficace.

A prescindere da quale sia il tuo obiettivo ad esempio perdere peso, smettere di fumare, studiare di più o trascorrere meno tempo sui social, migliorare la forza di volontà è un passo fondamentale per raggiungere questo risultato.

Il test del marshmallow e la forza di volontà

Lo psicologo Walter Mishcel ha analizzato la capacità di autocontrollo nei bambini attraverso un semplice ma efficace test. I suoi esperimenti divennero noti come il “test del marshmallow” e furono fondamentali per approfondire lo studio della determinazione e dell’autocontrollo. Il test consisteva nel presentare a dei bambini in età prescolare un piatto di marshmallow dando loro la possibilità di scegliere tra due opzioni:

• aspettare il ritorno del ricercatore ottenendo così ben due marshmallow
• suonare il campanello prima, nel caso in cui non fosse riuscito ad aspettare, e ottenere così solo un marshmallow

Le due condizioni, come è evidente, portavano a valutare la forza di volontà nel resistere alla tentazione nell’immediato per ottenere una gratificazione nel futuro. In questo caso nei bambini, come negli adulti, la forza di volontà viene intesa come un’abilità fondamentale per ritardare un impulso. I risultati del test furono interessanti, infatti i bambini che avevano dimostrato un buon autocontrollo (ovvero avevano aspettato il ricercatore ottenendo così due marshmallow) avevano anche ottenuto in seguito dei risultati migliori a livello scolastico, professionale e personale. In pratica, a distanza di decenni, il comportamento espresso da bambini durante il test del marshmallow risultò coerente anche nell’adolescenza e nell’età adulta. Inoltre, la capacità di autocontrollo in età infantile è un miglior fattore predittivo del successo in età adulta rispetto alla valutazione del più tradizionale QI (Quoziente Intellettivo). In fondo la scelta che era stata posta ai bambini con il test del marshmallow è la stessa che gli adulti si trovano ad affrontare ogni giorno. Ad esempio, la capacità di rinunciare al piacere di una sigaretta oggi, per non rischiare di andare incontro a un grave problema di salute nel futuro; o l’evitare di comprare qualcosa subito, in modo impulsivo, per risparmiare dei soldi in modo da organizzare un bel viaggio o da metterli da parte in un fondo pensione. Secondo lo psicologo Walter Mishcel e i suoi collaboratori la capacità di ritardare una gratificazione già da bambini rappresenta un fattore predittivo del comportamento futuro da adulti. Questo avviene perché le persone possono utilizzare due sistemi di pensiero diversi:

• il sistema freddo (cool system): che caratterizza coloro che sono consapevoli dei loro pensieri, delle sensazioni che sperimentano, dei desideri e sanno definire i propri obiettivi e le strategie per ottenere i risultati evitando di procrastinare e di farsi influenzare da fattori interni ed esterni.
• Il sistema caldo (hot system): che caratterizza coloro che sono più sensibili agli stimoli interni ed esterni e preferiscono ottenere subito una gratificazione senza pensare alle implicazioni per il futuro.

Questi due sistemi sono simili all’angioletto e al diavoletto che viene spesso rappresentato nei fumetti o nei cartoni animati quando il protagonista deve prendere una decisione. Come avevamo già sottolineato la forza di volontà non è una risorsa illimitata, quindi una persona che non si concede qualche gratificazione potrebbe andare incontro a un esaurimento della sua determinazione.

Osservare la forza di volontà nel cervello

Grazie alle moderne tecniche di neuroimaging è possibile oggi osservare il comportamento e il funzionamento del cervello dal “vivo”. Questo consente di comprendere meglio come le aree celebrali interagiscono tra di loro e di confermare la bontà di alcuni modelli mentali. Attraverso l’uso della Risonanza Magnetica Funzionale è stato possibile osservare come le persone con un basso livello di autocontrollo mostrassero di attivare degli schemi celebrali diversi da coloro che manifestavano una forte determinazione. I ricercatori hanno così scoperto che la corteccia prefrontale (una regione del cervello che è dedicata ai processi decisionali) è più attiva nei soggetti con un alto livello di autocontrollo, mentre per coloro che avevano dimostrato un basso livello di determinazione l’area più attiva era lo “striato ventrale”, una regione del Sistema Nervoso Centrale che si occupa di elaborare i desideri e di gestire le ricompense. La scienza deve ancora riuscire a spiegare in modo esaustivo perché alcune persone sono più sensibili alle tentazioni mentre altre meno. Come sempre è possibile ipotizzare che ci siano diversi i fattori in gioco, da quelli genetici fino all’ambiente dove una persona è cresciuta. Sono molte le ricerche che hanno confermato l’intuizione di Walter Mishcel, infatti, coloro che dimostrano una migliore capacità di autocontrollo durante l’infanzia sono “destinati” a diventare degli adulti con una migliore salute fisica e mentale, ad avere meno problemi di abuso di alcol e di sostanze, ad avere meno problemi con la legge e a dimostrare una migliore capacità di gestione dei risparmi. Tali risultati avvalorano l’ipotesi di quanto la forza di volontà sia determinante in quasi tutti i settori della vita.

I limiti della forza di volontà

Altri studi e ricerche hanno evidenziato come la forza di volontà sia una risorsa limitata. La capacità di ritardare la gratificazione se protratta a lungo potrebbe creare un effetto boomerang. Immagina di dover rinunciare a tutto, ad esempio, di dover prendere sempre e solo un’insalata a pranzo invece di concederti un hamburger ogni tanto, di dover evitare il caffè, di non fumare, di fare esercizio anche quando non ne hai voglia, di non fare nessun commento anche quando vorresti rispondere e cercare di far valere le tue posizioni, di non usare lo smartphone anche quando vorresti distrarti un po’. Se la vita si dovesse trasformare in una sequenza infinita di rinunce la forza di volontà tenderebbe a ridursi sempre di più e potrebbe portarti a reazioni di impulso difficili da controllare come ad esempio scatti di rabbia o acquisti impulsivi.

La forza di volontà si può allenare

Secondo alcuni esperti la forza di volontà è una sorta di muscolo che può affaticarsi a causa di un allenamento eccessivo. Per dimostrare questa ipotesi lo psicologo Roy Baumeister ha definito una serie di esperimenti. Uno dei suoi primi studi consisteva nel portare delle persone in una stanza dove il profumo dei biscotti appena sfornati era irresistibile. Sul tavolo c’erano due piatti: uno contenete dei biscotti e altro dei ravanelli. Ad alcune persone era stato chiesto di assaggiare i biscotti e ad altri di mangiare i ravanelli. Successivamente tutto il gruppo era stato impegnato in un compito difficile ovvero risolvere un puzzle geometrico complesso avendo a disposizione trenta minuti. I risultati ottenuti hanno mostrato come le persone che avevano mangiato i ravanelli (e quindi avevano provato una profonda frustrazione) avevano rinunciato a completare il puzzle dopo solo otto minuti, mentre coloro che avevano mangiato i biscotti avevano proseguito a svolgere l’attività per quasi venti minuti. Resistere ai biscotti significava aver esaurito la forza di volontà e ridotto la capacità di autocontrollo nel compito successivo. Da quando questa ricerca è stata pubblicata per la prima volta, ovvero nel 1998, diversi altri studi hanno confermato questa ipotesi. Inoltre, sono emerse delle evidenze scientifiche che hanno dimostrano come la riduzione della determinazione sia correlata ad una diminuzione dell’attività della corteccia cingolata anteriore, un’area del Sistema Nervoso Centrale coinvolta nei processi cognitivi. In sostanza, quando la forza di volontà viene messa a dura prova dallo stress, il cervello sembra funzionare in un modo diverso dal normale. È anche possibile che il cervello, quando si trova focalizzato su un compito, tenda a consumare molto più velocemente il glucosio di quanto possa essere rintegrato con l’alimentazione. Altre ricerche dimostrano che le persone determinate e guidate da un obiettivo specifico sono anche più resilienti degli altri. Inoltre, l’ironia e l’autoironia, la capacità di affrontare le situazioni stressanti con delle efficaci strategie di coping e i cambiamenti (qualunque essi siano) aiutano a sostenere un atteggiamento determinato.

In sintesi

• Secondo gli psicologi la forza di volontà è la capacità di un individuo di resistere ad una gratificazione nel breve termine per focalizzarsi sul raggiungimento di un obiettivo a lungo termine.
• In generale la forza di volontà è correlata al raggiungimento di risultati positivi nella vita.
• La forza di volontà è un indice predittivo del successo in età adulta migliore dei test d’intelligenza.
• I bambini che dimostrano una maggiore capacità di differire la gratificazione divengono, in termini probabilistici, degli adulti più soddisfatti, con maggiore autostima, con un minor rischio di diventare dipendenti da una sostanza, con un lavoro e una posizione più stabile e soddisfacente e in generale godono di una migliore salute sia fisica che psicologica.
• L’autocontrollo è un tratto persistente. I bambini che mostrano una migliore capacità di autocontrollo divengono adulti che gestiscono meglio gli impulsi e la rabbia.
• Se la forza di volontà cala, per via della frustrazione o della stanchezza, tutto ciò può portare l’individuo a compiere delle azioni impulsive.
• Gli individui con un basso livello di autocontrollo presentano pattern celebrali diversi rispetto a coloro che hanno un alto livello di autocontrollo.
• La forza di volontà può essere paragonata a un muscolo che può quindi essere allenato ma che può anche andare incontro allo stress e ad uno stato di affaticamento.
• Resistere a tutte le tentazioni produce l’effetto di ridurre la capacità di resistenza allo stress.
• L’esaurimento della forza di volontà ha anche una base organica che può spingere la persona verso l’uso di sostanze o di comportamenti compulsivi d’acquisto.
• Il cervello tende a consumare più glucosio del previsto quando deve mantenere alta la prestazione cognitiva o la determinazione nel raggiungere un obiettivo. Per questa ragione l’alimentazione e lo stile di vita giocano un ruolo importante nelle persone determinate.
• In ambito finanziario le persone con uno scarso livello di autocontrollo andranno incontro, inevitabilmente, a gravi perdite economiche.
• La capacità di gestire il tempo e di pianificare una strategia efficace per raggiungere un obiettivo rappresentano alcuni degli strumenti cognitivi adatti per mantenere alta la determinazione.
• L’uso delle tecniche di rilassamento e dell’ipnosi produce un effetto positivo sulla determinazione.
• Una forte motivazione personale è in grado di alimentare la forza di volontà.
• È meglio focalizzare l’attenzione e le risorse su un singolo obiettivo alla volta.
• Il multitasking richiede maggiori risorse cognitive ed emozionali e può incrementare l’errore e di conseguenza la frustrazione.

Dott.Igor Graziato

Psicologo del Lavoro e delle organizzazioni

Specialista in Psicoterapia

Esperto di VRT (Virtual Reality Therapy)

Master in Cognitive Behavioural Hypnotherapy

Ipnosi Clinica Evidence Based

Membro dell'American Psychological Association

Past Vice President Ordine degli Psicologi del Piemonte

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