Come smettere di pensare troppo. I rischi dell’overthinking
Pensare troppo può sembrare una virtù, ma in realtà è un grande difetto. L'overthinking ci porta a rimuginare sul passato, preoccuparci del futuro e distrarci dal presente. Questo comportamento è associato ad ansia, angoscia e depressione e ovviamente a un disturbo ossessivo-compulsivo. In questo articolo scopriremo i rischi dell'overthinking e come liberarsi da questa ossessione per vivere al meglio il momento presente.
Perché pensiamo troppo?
La neocorteccia, la parte più esterna del cervello, è ciò che ci permette di pensare e ragionare. È quella parte del Sistema Nervoso Centrale che si attiva quando risolviamo dei problemi o prendiamo delle decisioni importanti. Tuttavia, se non riusciamo a gestire i nostri pensieri in modo efficace, questa zona cerebrale può diventare iperattiva e portare a pensare in continuazione a un problema senza però risolverlo. Il rinforzo gioca un ruolo importante nel mantenere l'overthinking. Ad esempio, se passiamo molto tempo a preoccuparci per qualcosa ma alla fine non accade nulla, il nostro cervello assocerà questo comportamento al fatto che "pensare troppo" ha impedito una situazione negativa. Infine, alcuni individui potrebbero essere più inclini all'overthinking a causa della genetica o dell'ambiente in cui sono cresciuti. Ad esempio, coloro che hanno vissuto delle esperienze traumatiche potrebbero sviluppare questa tendenza come forma di autoprotezione. In ogni caso, capire le cause dell'overthinking è fondamentale per imparare a gestirlo ed evitare i suoi effetti dannosi sulla nostra salute mentale e fisica. Inoltre alcuni problemi emozionali come il disturbo ossessivo-compulsivo o la depressione possono essere alla base dell’overthinking. Per questa ragione è sempre necessaria una diagnosi eseguita da uno psicologo per comprendere le caratteristiche del disturbo ed individuare la cura più efficace. Diversi esperimenti hanno dimostrato come il rimuginare e il pensare troppo produca un impatto negativo sulle persone alimentando, ad esempio, uno stato depressivo.
Possiamo non pensare? Il paradosso dell'orso bianco
Prova a leggere la seguente frase “Non pensare all’orso bianco!” Sei riuscito ad evitare di immaginare qualcosa? Probabilmente no! Infatti secondo questo noto paradosso, più cerchiamo di non pensare a qualcosa, più quei pensieri sembrano invadere la nostra mente. Come funziona questo strano meccanismo? Per prima cosa, dobbiamo sapere che il nostro cervello è programmato per cercare costantemente delle informazioni, delle soluzioni ai problemi e trovare delle correlazioni con gli stimoli ambientali. Questa attività incessante della neocorteccia ci spinge ad analizzare continuamente le situazioni passate o quelle future con l’obiettivo di evitare le difficoltà e i pericoli. Quindi, quando cerchiamo disperatamente di liberarci da un'ossessione o dai nostri pensieri negativi attraverso l'imposizione diretta del divieto di pensarli (come nel caso dell'orso bianco), in realtà non facciamo altro che rinforzare ulteriormente questi stessi pensieri. L'unica soluzione consiste nell'affrontamento questa modalità disfunzionale attraverso la psicoterapia. In sintesi: non possiamo evitare completamente i nostri pensieri perché fa parte della natura umana; tuttavia, possiamo imparare a gestirli meglio prendendo azioni positive per risolvere i problemi invece di rimuginare su di essi.
Come ridurre i pensieri?
Ci sono molte tecniche che possono aiutare a ridurre i pensieri eccessivi. Una di queste è la distrazione, che può consistere in attività come leggere un libro, guardare un film o fare dell’attività fisica. Tuttavia, è importante scegliere attività che non richiedano troppa concentrazione, al fine di evitare l'effetto contrario. Un'altra tecnica utile per ridurre i pensieri negativi è la mindfulness. La meditazione consente di concentrarsi sul momento presente e rallentare il flusso dei pensieri. L'attività fisica può anche aiutare a liberarsi dai pensieri ossessivi. L'esercizio rilascia endorfine nel cervello, migliorando l'umore e riducendo lo stress. La psicoterapia può essere utile per coloro che hanno difficoltà a controllare i propri pensieri negativi. Questo trattamento si concentra sulla modifica dei pattern di pensiero disfunzionali attraverso strategie specifiche. Infine, il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica efficace per alleviare lo stress e rigenerarsi mentalmente. Si tratta di una serie di esercizi mirati alla tensione e al rilassamento dei muscoli in modo da raggiungere uno stato mentale più tranquillo ed equilibrato. In sintesi:
- Non può smettere di pensare: il paradosso dell’orso bianco è un esempio di come negare un pensiero sia praticamente impossibile.
- Passa all'azione. Se ti limiti a pensare a che cosa devi fare senza agire sperimenterai uno stato di disagio crescente e sperimenterai una "fatica" molto superiore al passare all'azione. Ad esempio se passi le tue giornate a riflettere su come mettere in ordine una stanza ti sembrerà che questo compito richieda una quantità enorme di energie. Meglio passare subito ai fatti!
- Utilizza un diario: tieni nota dei tuoi pensieri negativi attraverso la scrittura e cerca di osservarli da un punto di vista diverso.
- Elabora delle risposte rassicuranti per rispondere ai tuoi pensieri negativi. Ad esempio “ho tutte le risorse per affrontare questo problema se e quando si manifesterà”.
- Pratica la meditazione: l’eccesso di pensiero può essere l’effetto dello stress o dell’ansia.
- Diventa consapevole se stai utilizzando le tue risorse cognitive per risolvere un problema oppure se stai solo rimunginando. Nel secondo caso l’attività cerebrale produrrà solo un aumento dell’ansia e dello stress alimentando ad esempio l’insonnia.
- Rivolgiti a uno psicologo per poter avere una diagnosi precisa del tuo problema ed individuare un trattamento adeguato alle tue caratteristiche.
- Evita i trattamenti alternativi come l’omeopatia perché rischiano di farti perdere del tempo prezioso. Questi disturbi tendono solo a peggiorare con il tempo.
Psicologo del Lavoro e delle organizzazioni
Specialista in Psicoterapia
Esperto di VRT (Virtual Reality Therapy)
Master in Cognitive Behavioural Hypnotherapy
Ipnosi Clinica Evidence Based
Membro dell'American Psychological Association
Membro della Division 30 Society of Psychological Hypnosis
Past Vice President Ordine degli Psicologi del Piemonte
Bibliografia
Layous, K., Kumar, S. A., Arendtson, M., & Najera, A. (2023). The effects of rumination, distraction, and gratitude on positive and negative affect. Journal of Personality and Social Psychology, 124(5), 1053–1078.
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